La situació que estem vivint fa que moltes persones presentin reaccions psicològiques i emocionals que són esperables davant aquesta mena de situacions. Per això, des de Grup Àgata, hem cregut convenient considerar una sèrie de recomanacions amb l'objectiu d'evitar que aquestes reaccions i emocions es converteixin en un fenomen que interfereixi en l'adequada adaptació personal a aquesta situació.

En primer lloc, la por i la preocupació són reaccions normals en aquesta situació. La por es tracta d'una resposta psicològica/emoció que es produeix de manera immediata davant una amenaça i que ens ha ajudat al llarg de l'evolució a sobreviure. Per tant, gràcies a la por, ens mantindrem alerta i posarem en marxa estratègies d'afrontament eficaços, com pot ser en aquest cas l'autoprotecció, necessària en aquests moments.

Així mateix, l'ansietat, una emoció més duradora i inespecífica que la por, sorgeix com a resposta psicològica més estable davant una amenaça o un repte al qual cal fer front. També es considera una reacció psicològica habitual davant aquesta mena de situacions i també ens ajuda a preparar-nos per a afrontar la situació. Es tracta d'un mecanisme de defensa, adaptatiu i fonamental per a la nostra supervivència. La situació del COVID-19 és, per naturalesa, una situació que genera una alerta/ansietat per a la gran majoria de les persones. Es tracta d'una amenaça mai abans viscuda i certa ansietat ens ajudarà a posar en marxa tots els mecanismes d'autoprotecció que són necessaris en aquests moments.

No obstant això, si l'ansietat és excessiva o es presenta en un moment en el qual no compleix la seva funció, això és, ens interfereix o perjudica en lloc de protegir-nos, ens pot generar un estat de malestar emocional innecessari, bloquejant l'adequat afrontament d'aquesta nova situació i saturant el nostre entorn, perquè el virus de l'ansietat és el més contagiós de tots. Es tracta, per tant, no d'eliminar-la sinó de saber manejar-la.

Com manejar l'ansietat

PsicoCOVID19 01En general, l'ansietat afecta a com pensem: “no podré suportar-ho”, “això és horrible”; afecta a què fem: evitacions excessives, bloqueig; i a com reacciona el nostre cos: mal de cap, cansament, sequedat de la boca, sensació d'ofec, palpitacions, suor, tensió muscular, etc. Totes aquestes àrees que es veuen afectades per l'ansietat, es retroalimenten entre si a manera de bucle o cercle viciós.

En primer lloc, necessitem entendre l'ansietat, reconèixer-la, detectar-la. En la situació actual que vivim no seria il·lògic que l'ansietat es manifestés, per exemple, en forma de sensació d'ofec/asfixia, perquè es confon amb els símptomes reconeguts pel COVID-19. És bàsic entendre quan estic enfront d'un símptoma d'ansietat per a evitar entrar en el cercle viciós que mostràvem abans. Els símptomes d'ansietat responen a una cosa externa, per exemple, apareixen o s'intensifiquen quan llegeixo o em comenten alguna cosa sobre la situació d'amenaça, o bé a una cosa interna, un pensament, una interpretació negativa d'una sensació corporal, etc. Disminueixen quan aconsegueixo desconnectar d'aquest factor extern (deixo de llegir notícies o escoltar durant un període llarg de temps notícies sobre aquest tema) o bé intern (a través de la relaxació, respiració, distracció, etc.)

En segon lloc, és possible mitigar aquests símptomes per a millorar el nostre benestar.

1) Símptomes físics

  • Relaxació (existeixen nombrosos àudios de relaxació en internet. Ex. Relaxació muscular de Jacobson)
  • Respiració diafragmàtica: S'assumeix que la respiració completa, això és, la que implica la musculatura diafragmàtica, afavoreix la relaxació, de manera que l'entrenament en certes pautes respiratòries pot ser un adequat procediment per a la reducció dels efectes de l'ansietat.
  • Pautes per a practicar-la (fixa't en la imatge):
    • Col·loca la mà esquerra sobre l'abdomen i la dreta sobre l'esquerra (o una mà en l'abdomen i l'altra en el pit).
    • Imagina una bossa buida dins de l'abdomen sota on dónes suport a les mans. Comença a respirar i a notar com es va omplint d'aire la bossa. Observa com s'infla el teu abdomen. Inspira durant 3-5 segons.
    • Mantingues la respiració (2-3 segons).
    • Exhala l'aire a poc a poc per la boca (5 segons).
  • Distracció.

PsicoCOVID19 02

2) Pensaments

  • Substitueix els pensaments negatius per positius: “tot sortirà bé”.
  • No assumir com a realitat els pensaments negatius, per exemple: “tot sortirà malament” és un pensament, NO una realitat (no podem predir el futur). Els pensaments no tenen el poder de crear una realitat, no et crees els pensaments que no són útils!
  • Preocupar-se té sentit per a “ocupar-se” i mobilitzar l'afrontament d'un problema és útil. En cas contrari, no ho és. Pregunta't. és útil? m'ajuda en alguna cosa? Si és improbable, incert o incontrolable, no és útil. Decideix si pots fer alguna cosa amb allò que et preocupa, i si no, distreu-te, centra't en problemes que sí que puguis resoldre.

3) Conducta

  • Afronta. Si reconeixes que es tracta d'un símptoma d'ansietat, dóna't temps per a manejar el símptoma, sense més, observa com s'atenua amb el temps.

Recomanacions generals: Com afrontar la quarantena, Aïllar-se NO és detenir-se

  • Llegeix només informació procedent de fonts fiables (per exemple, l'OMS).
  • Evita la sobreinformación (sobretot informació transformada que es cola en xarxes socials).
  • Elabora rutines i estratègies per a organitzar la teva vida diària. Fes-te amb un calendari d'activitats.
  • Realitza esport, millor al matí.
  • Prent-te temps per a cuinar, alimenta't bé. Ara pots. Evita l'alcohol.
  • Evita estimulants (cafè, nicotina…), usa en el seu lloc begudes relaxants (infusió sense teína).
  • Dedica cada dia un temps per a respirar, fer relaxació, observar els teus pensaments (deixa fluir els negatius, enganxa't als positius i útils).
  • L'aïllament no suposa l'absència de contacte amb l'entorn. Mantingues contacte i converses socials.
  • Participa en iniciatives comunitàries, augmenten el teu sentit d'unitat i pertinença, així com el suport mutu.
  • Descansa.

Pautes per a dormir millor

  • Evita activitats estimulants almenys 90 minuts abans d'anar a dormir. Evita en aquest període, excés d'informació sobre la situació COVID-19.
  • Evita exercici físic tres hores abans de l'hora de dormir.
  • Evita dormir durant el dia.
  • Hàbit: aixecar-se i anar-se al llit a la mateixa hora.
  • Evita realitzar activitats diferents al descans en el llit (evita menjar, veure la televisió, jugar, etc.). El llit, per a dormir.
  • Cuida la dieta. Evita menjars copiosos en el sopar.
  • Evita estimulants (com el cafè o la nicotina).
  • Confort a l'habitació: controlar soroll, il·luminació, temperatura…

Per a finalitzar, no oblideu que estem junts en això, mai abans ens havíem acostat tant al sentiment comunitari i ens havíem humanitzat tant amb i per als altres. Mai abans havia parat la ciutat per a veure què succeeix en nosaltres mateixos i com podem relacionar-nos d'una altra forma amb el nostre entorn, i també amb la naturalesa, ara respirant millor que mai. Superar aquesta situació, ens farà fortes.

linea nena1

AngelicaGarcia 250

Angélica García és llicenciada en Psicologia per la Universidad de Granada, especialista en Psicologia Clínica (via PIR) a l’Hospital Regional de Málaga, amb formació específica en Psicooncologia de càncer de mama per la Unitat de Psicooncologia de l’Institut Català d’Oncologia de Barcelona (ICO). Actualment, està cursant el tercer programa de Doctorat en Psicologia de la Salut per la Universidad de Málaga.

És Facultativa Especialista en Psicologia Clínica del Hospital Parc Taulí de Sabadell, professora referent de preparació PIR de l’Acadèmia APIR i psicooncòleg a Grup Àgata.